1.無骨無皮雞胸肉
雞肉可以與家裏有的幾乎任何食物搭配。烤雞肉可用來做三明治，加上咖喱與孜然的雞肉可用來做泰式烤肉或干脆用雞肉做色拉。總之你有上千種的選擇。密封好的冷凍雞肉可以在冰櫃內儲存高達六個月，而且可以快速地幫你補充低脂蛋白。
2.無鹽烤堅果
在大部分超市的農產品區選擇那種燒烤的無鹽堅果，不要選擇涂有油脂的混合型零食。無鹽燒烤堅果富含健康的脂肪、鐵及B族維生素，而且，你還可以用適量的混合堅果作為炒菜及色拉的配料。將堅果壓碎，取代面包屑灑在雞胸肉條上，這樣既美味又富含蛋白質的“面包”肉片就做成了。
3.冷凍蔬菜
這是必不可少的不用費心烹飪的食物。存放一些你最喜歡的蔬菜，無論是花椰菜還是菠菜，這些蔬菜可幫助任何菜肴提味，包括湯、面食等。冷凍蔬菜可存放長達一年，因此可以毫不費力地儲存所有必要的配料以快速制作一份色澤鮮艷的炒菜。還可將它們加到快餐蔬菜湯內，如蔬菜通心粉湯。
4.無脂高湯
廚師們燒菜離不開高湯(蔬菜、雞肉或牛肉高湯)。你可用它使肉更入味，調稀調味醬或制作肉汁——以及很多其他的選擇。將生蔬菜放入高湯內便可以多儲存三天。它們不僅可以保持脆爽，而且由于吸收了高湯的香味變得更美味。你只需加熱一下便可以做出一份健康的湯。放入雞胸肉便可成為一餐美味的佳肴。
5.瘦牛肉
牛肉內含有豐富的鐵、鋅和蛋白質；隨手放一點便可以為膳食增加營養。你可將其烤后搭配漢堡或與任何你想得到的菜搭配。
6.香菜
如果你需要提升一下品味——或者想展示自己更高的廚藝——那麼可以加入一片新鮮、完整的香菜。它是一種香味濃郁的香料同時也是增加菜的視覺誘惑力的裝飾。使用的方法很多：可用它制作香蒜醬，為魚及肉提味或為新鮮番茄增加風味。
7.輕榨優質橄欖油
的確，橄欖油的棒點值很高，但它是一種含有優質脂肪烴最多的油類——只要一點便可發揮很長時間的功效。如果需要增加菜肴口味，一定要買“輕榨優質”橄欖油。如果食譜中要求放油或脂肪，那麼它是最佳選擇。
8.罐裝壓碎或全只番茄
辣椒、醬汁、湯……不管怎樣，食譜內基本上都會提到番茄，因此可儲備一罐。其中含有的茄紅素及維生素C還具有抗癌的作用。
9.雞肉香腸
冷凍儲存的雞肉香腸脂肪含量低于一般的豬肉香腸。它可以為原本無味的膳食增加辣味。配上義大利面條醬就可以制成香腸肉醬，還可以用來卷熱狗吃。烤兩根香腸便可做一份三明治。每天早上多用五分鐘時間，你便可以在早餐時吃到香腸。
10.全麥面
在任何想要來一份又快又飽的晚餐的時候，它都是一個不錯的安全選擇。全麥面比精面含有更多的纖維素，因此，較少的全麥面食便可使你獲得飽腹感。可以在面內加入湯或在美味的面食中加入低熱量的雜菜面醬，一點橄欖油，蒜頭(這也是應常備東西)以及紅辣椒片。
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